「週2で筋トレしてるのに変わらない」の原因は、ほぼ100%食事です。筋肉はトレーニングで壊して、食事で作るもの。ジムの1時間より、残りの23時間に何を食べたかが体を決めます。
数字はこれだけ覚える
- タンパク質: 体重×1.5〜2g/日(70kgなら105〜140g)
- 減量中でもタンパク質は減らさない(ダイエット設計図の-500kcalはタンパク質以外で削る)
- 1回の食事で吸収できる量には上限があるので、3〜4回に分けて摂る(朝抜きが一番もったいない)
「体重×1.5g」がどのくらいかと言うと、鶏むね肉なら約500g、卵なら16個分。普通の食事では届かない量だと分かれば、プロテインの立ち位置が見えてきます。
1日の組み立て例(70kg・タンパク質110g)
- 朝: 卵2個+ヨーグルト+プロテイン1杯(計 約40g)
- 昼: 鶏むね or 魚の定食、コンビニならサラダチキン+おにぎり(約30g)
- 夜: 肉 or 魚のおかず+味噌汁(約30g)
- トレ後: プロテイン1杯(約20g)
完璧を目指すより、「毎食、手のひら1枚分のタンパク質源があるか」の目視チェックで十分回ります。
コンビニ高タンパク買い物リスト
コンビニは今や筋トレ飯の宝庫です。迷ったらこの中から選んでください。
- サラダチキン(タンパク質20g超・最強の主力)
- ゆで卵・味付き卵(1個6g)
- ギリシャヨーグルト(10g前後)
- 焼き魚パック・サバ缶(15〜20g)
- 豆腐バー・枝豆(10g前後)
- プロテインドリンク(15〜20g・移動中に飲める)
- 高タンパクを謳うチルド弁当類
避けたいもの: 菓子パン・カップ麺単品(炭水化物+脂質のみでタンパク質ほぼゼロの組み合わせ)。
プロテインの正しい理解
- プロテインは、「粉の肉」。薬でもドーピングでもなく、足りない分を補う食品
- 種類は最初はホエイ一択(吸収が早く安い)。お腹を壊しやすい人はWPIか ソイに
- 飲むタイミングの優先度: 1日の総量 >> タイミング。「トレ後30分のゴールデンタイム」は総量が足りていれば気にしなくていい
- 選び方: タンパク質含有率(70%以上)と続けられる味・価格。高級品との差は誤差
増量か減量か迷ったら
- 体脂肪が見た目で気になる(腹が出ている) → 減量しながら筋トレ(初心者は両立できる)
- ガリガリで厚みがない → 維持カロリー+300kcalの微増量でタンパク質をしっかり
- どちらも「体重×1.5g」のルールは共通です
まとめ
- 体重×1.5gを計算して、今日の食事で何g摂れたか一度数えてみる
- コンビニリストをスクショして、昼食の選び方を変える
- 足りない分だけプロテインで埋める(1kg・含有率70%以上のホエイ)
筋トレ×食事が揃うと、3ヶ月の変化速度が体感で倍になります。鏡とTシャツが教えてくれます。