「週2で筋トレしてるのに変わらない」の原因は、ほぼ100%食事です。筋肉はトレーニングで壊して、食事で作るもの。ジムの1時間より、残りの23時間に何を食べたかが体を決めます。
数字はこれだけ覚える
- タンパク質: 体重×1.5〜2g/日(70kgなら105〜140g)
- 減量中でもタンパク質は減らさない(ダイエット設計図の-500kcalはタンパク質以外で削る)
- 1回の食事で吸収できる量には上限があるので、3〜4回に分けて摂る(朝抜きが一番もったいない)
「体重×1.5g」がどのくらいかと言うと、鶏むね肉なら約500g、卵なら16個分。普通の食事では届かない量だと分かれば、プロテインの立ち位置が見えてきます。
1日の組み立て例(70kg・タンパク質110g)
- 朝: 卵2個+ヨーグルト+プロテイン1杯(計 約40g)
- 昼: 鶏むね or 魚の定食、コンビニならサラダチキン+おにぎり(約30g)
- 夜: 肉 or 魚のおかず+味噌汁(約30g)
- トレ後: プロテイン1杯(約20g)
完璧を目指すより、「毎食、手のひら1枚分のタンパク質源があるか」の目視チェックで十分回ります。
食材別タンパク質量とコスパ
「何を食べれば何g入るか」を数字で持っておくと、選択が一瞬で終わります。
| 食材 | 1食分の量 | タンパク質 | 価格の目安 |
|---|---|---|---|
| サラダチキン | 1個(110g前後) | 20〜25g | 200〜300円前後 |
| 鶏むね肉(自炊) | 100g | 約22g | 60〜100円前後 |
| 卵 | 1個 | 約6g | 25〜40円前後 |
| サバ缶(水煮) | 1缶 | 15〜20g | 150〜250円前後 |
| ギリシャヨーグルト | 1個 | 10〜12g | 130〜200円前後 |
| 納豆 | 1パック | 約7g | 30〜50円前後 |
| 豆腐(木綿) | 1/2丁 | 約10g | 30〜60円前後 |
| 豆腐バー | 1本 | 10〜12g | 130〜180円前後 |
| プロテイン | 1杯(30g) | 約20g | 100〜150円前後 |
コスパの主力は鶏むね・卵・納豆・豆腐、時間のコスパはサラダチキンとプロテイン。自炊できる日は前者、動けない日は後者と使い分けるのが現実解です。
コンビニ高タンパク買い物リスト
コンビニは今や筋トレ飯の宝庫です。迷ったらこの中から選んでください。
- サラダチキン(タンパク質20g超・最強の主力)
- ゆで卵・味付き卵(1個6g)
- ギリシャヨーグルト(10g前後)
- 焼き魚パック・サバ缶(15〜20g)
- 豆腐バー・枝豆(10g前後)
- プロテインドリンク(15〜20g・移動中に飲める)
- 高タンパクを謳うチルド弁当類
避けたいもの: 菓子パン・カップ麺単品(炭水化物+脂質のみでタンパク質ほぼゼロの組み合わせ)。
外食チェーンでの逃げ方
- 定食屋: 焼き魚定食・生姜焼き定食。ご飯は普通盛りで十分
- 牛丼チェーン: 牛丼より、鮭定食や牛皿+ご飯のほうがタンパク質比率が高い
- ラーメン: チャーシュー多めを選び、替え玉を我慢する。単品では圧倒的にタンパク質が足りない
- 焼き鳥: ももよりむね・ささみ・砂肝。塩を選べば余計な糖質も減る
- コンビニ弁当: 主菜が肉か魚のものを選び、足りなければゆで卵を1個足す
プロテインの正しい理解
- プロテインは、「粉の肉」。薬でもドーピングでもなく、足りない分を補う食品
- 種類は最初はホエイ一択(吸収が早く安い)。お腹を壊しやすい人はWPIかソイに
- 飲むタイミングの優先度: 1日の総量 >> タイミング。「トレ後30分のゴールデンタイム」は総量が足りていれば気にしなくていい
- 選び方: タンパク質含有率(70%以上)と続けられる味・価格。高級品との差は誤差
種類の使い分け
| 種類 | 特徴 | 価格の目安(1kg) | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| ホエイ(WPC) | 吸収が早く安い。最初の一袋 | 3,000〜5,000円前後 | ほぼ全員 |
| ホエイ(WPI) | 乳糖が少なくお腹に優しい | 4,000〜7,000円前後 | WPCでお腹を下す人 |
| ソイ | ゆっくり吸収。腹持ちがいい | 2,500〜4,500円前後 | 減量中・間食を減らしたい人 |
| カゼイン | 吸収が遅い。就寝前向け | 4,000〜7,000円前後 | 夜間の補給を足したい人 |
味はチョコかバニラから。凝った味は飽きます。そして初回は必ず1kgの小袋で買うこと。3kgの袋で味が合わなかったときの精神的ダメージは大きい。
増量か減量か迷ったら
- 体脂肪が見た目で気になる(腹が出ている) → 減量しながら筋トレ(初心者は両立できる)
- ガリガリで厚みがない → 維持カロリー+300kcalの微増量でタンパク質をしっかり
- どちらも「体重×1.5g」のルールは共通です
判断の分かれ目は体重が3週間で動いているか。まったく動いていないなら、方向がどちらであれカロリー設定がずれています。
よくある失敗・NG集
- 朝食を抜く — 1日3食のうち1食を捨てると、残り2食で110gは現実的に届かない
- プロテインを飲めば筋肉がつくと思う — 粉は食品です。総量が足りて初めて意味を持つ
- 減量中にタンパク質まで削る — 筋肉から落ちて「痩せたのに貧相」になる典型
- サラダだけの昼食 — ヘルシーに見えて、タンパク質もカロリーもほぼゼロ。夕方に暴食が来る
- プロテインバーに頼りきる — 手軽ですが、糖質と脂質が多く1本200kcal超のものも。補助にとどめる
- 3kgの袋を初回に買う — 味が合わないと詰みます。1kgから
- 水分を摂らない — タンパク質を増やすと水も必要になる。1日2Lを目安に
続けるための仕組み化
食事管理が続かないのは、意志ではなく手が届く場所に何があるかの問題です。
- プロテインはシェイカーごと目に入る場所に置く。棚の奥に片付けた時点で飲まなくなる
- 冷蔵庫にゆで卵を常に6個ストックしておく。足りない日の+12gが一瞬で埋まる
- 買い物リストをスマホのメモに固定する。コンビニでの毎回の判断を消す
- 記録は3日だけやる。毎日つけると挫折するので、月に一度3日だけ数えて答え合わせをする
- 休日に鶏むね1kgをまとめて茹でる。平日の判断を土曜の30分に前借りする
今日やること
- 体重×1.5gを計算して、今日の食事で何g摂れたか一度数えてみる
- コンビニリストをスクショして、明日の昼食の選び方を変える
- 足りない分だけプロテインで埋める(1kg・含有率70%以上のホエイ)
- 冷蔵庫にゆで卵を6個作って常備する
- シェイカーを目に見える場所に出しておく
筋トレ×食事が揃うと、3ヶ月の変化速度が体感で倍になります。鏡とTシャツ、そして撮り直したアプリの写真が教えてくれます。
